Желаете прокачать мышцы груди и плеч, но не хотите тратить деньги на покупку скамьи для жима? Не беда! Сделать скамью своими руками не так сложно, как кажется. В этой статье мы поделимся с вами подробными инструкциями, полезными советами и рекомендациями, а также расскажем о различных видах скамеек, чтобы вы могли выбрать ту, которая лучше всего подходит для ваших целей.
Содержание статьи
Модификации конструкции
Существует два основных вида скамей: горизонтальные и регулируемые.
Горизонтальная скамья – это классика жанра. Она проста, как сама штанга, и надежна, как швейцарский часовой механизм. Четыре фиксированные опоры обеспечивают устойчивость, а отсутствие дополнительных элементов делает ее идеальной для жима лежа.
Регулируемая скамья – это гимн функциональности. Она позволяет не только качать грудные мышцы, но и прорабатывать другие группы, меняя угол наклона. Две стойки служат опорой для штанги, а также могут использоваться для установки различного навесного оборудования.
Горизонтальная скамья – это верный друг для начинающих атлетов. Она проста в использовании и позволяет освоить правильную технику жима лежа. Регулируемая скамья – это инструмент для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить свои тренировки и добиться максимальных результатов.
Столкнувшись с дилеммой «какую скамью выбрать?», важно четко сформулировать свои цели. Если ваша задача – прокачать исключительно грудные мышцы, то вам вполне подойдет горизонтальная скамья. Она проста, практична и отлично справляется с этой задачей.
Но если вы хотите проработать все группы мышц верхней части тела, то регулируемая скамья станет вашим верным помощником. Она позволяет менять угол наклона, что открывает доступ к широкому спектру упражнений.
Часто регулируемая скамья комплектуется дополнительным оборудованием, которое значительно расширяет ее возможности:
- Блок для ног: позволяет выполнять упражнения на бедра, икры, ягодицы, а также скручивания для работы пресса.
- Дополнительные поручни: обеспечивают эффективную тренировку нижней части пресса.
- Выдвигаемые стойки: дают возможность выполнять упражнения со штангой без страховки.
- Брусья: предназначены для отжиманий.
Регулируемая скамья – это универсальный тренажер, который станет незаменимым помощником в домашних тренировках. Она позволяет выполнять жим лежа под разными углами, что обеспечивает проработку различных групп мышц.
Главным отличием регулируемой скамьи является возможность менять наклон спинки. Это позволяет выполнять упражнения не только лежа, но и сидя, что значительно расширяет спектр доступных упражнений.
В комплект скамьи обычно входят стойки, которые могут быть оснащены различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Они обеспечивают безопасность и комфорт во время тренировок.
Регулируемая скамья – это отличный выбор для тех, кто хочет иметь возможность выполнять различные упражнения, не имея при этом много места. Она компактна и легко складывается для хранения. Простая горизонтальная скамья может быть доработана и превращена в регулируемую. Однако это потребует определенных усилий и навыков.
Разновидности
Создание скамьи для жима своими руками – задача, выполнимая двумя способами:
- Цельносварная конструкция: монолитный вариант, созданный методом сварки.
- Разборная на болтах: мобильная модель, соединяемая болтовыми креплениями.
Монолитная цельносварная скамья, созданная методом сварки, обладает неоспоримыми преимуществами в виде устойчивости и надежности. Сварные швы не разойдутся даже при внушительных нагрузках, делая скамью настоящим крепостью. Однако, ее громоздкость может стать проблемой в ограниченном пространстве, особенно в небольшой квартире. Функциональность также ограничена, не позволяя использовать дополнительные приспособления.
С другой стороны, простота конструкции обеспечивает долговечность. При наличии навыков работы со сварочным аппаратом, изготовить такую скамью не составит труда.
Разборная скамья-трансформер – идеальное решение для домашнего использования. Она компактна, не займет много места и обладает более широким функционалом, чем монолитные модели. Дополнив скамью регулируемой спинкой, вы получите наклонную вариацию, позволяющую выполнять упражнения на различные группы мышц: ног, рук, плеч и ягодиц. Это обеспечит комплексное развитие всей мускулатуры.
Сборка и разборка трансформера занимают считанные минуты. Однако, для сборки требуются навыки работы с инструментами: болгаркой, дрелью и др. Изготовление такой скамьи сложнее, чем цельносварной модели.
Несмотря на некоторые сложности, разборная скамья-трансформер станет незаменимым помощником в домашних тренировках. Она позволит вам поддерживать тело в тонусе, не тратя время на походы в спортзал.
Лучше купить или сделать самому
Занятия спортом и двигательная активность – залог отличного самочувствия и здоровья. К сожалению, не каждый может выделить достаточно времени и средств на регулярные посещения тренажерного зала.
Идеальным решением в этой ситуации станет установка скамьи для жима лежа в домашних условиях. Несмотря на компактные размеры, этот тренажер обладает широким функционалом и позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц.
Скамья для жима лежа – это универсальный тренажер, на котором можно выполнять до 65% упражнений, входящих в стандартную тренировку.
Выбор между покупкой и самостоятельным изготовлением тренажера – вопрос, который волнует многих людей, желающих улучшить свою физическую форму. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо взвесить все плюсы и минусы каждого варианта.
Покупная скамья
Преимущества покупного тренажера:
- Надежность и безопасность. Промышленные тренажеры проходят строгий контроль качества и соответствуют всем стандартам безопасности.
- Широкий выбор функций. В продаже представлены тренажеры для разных целей и задач, что позволяет подобрать модель, максимально соответствующую вашим потребностям.
- Простота использования. Покупные тренажеры обычно снабжаются подробными инструкциями по сборке и эксплуатации.
- Эстетичный внешний вид. Дизайн современных тренажеров позволяет им гармонично вписаться в любой интерьер.
Недостатки покупного тренажера:
- Высокая стоимость. Качественные тренажеры от известных брендов могут иметь достаточно высокую цену.
- Занимают много места. Не все модели тренажеров компактны, что может стать проблемой в небольших помещениях.
Самодельная скамья для штанги
Преимущества самодельного тренажера:
- Экономичность. Самостоятельное изготовление тренажера позволяет значительно сократить расходы.
- Индивидуальный подход. Вы можете изготовить тренажер, который будет идеально соответствовать вашим потребностям и параметрам.
- Уникальный дизайн. Самодельный тренажер станет настоящим эксклюзивом в вашем доме.
Недостатки самодельного тренажера:
- Сложность изготовления. Для создания функционального и безопасного тренажера требуются определенные навыки и знания.
- Необходимость инструментов. Для работы вам понадобятся различные инструменты и материалы, которые могут быть недешевы.
- Отсутствие гарантии. Самодельный тренажер не имеет гарантии безопасности, поэтому вы берете на себя все риски, связанные с его использованием.
Какой вариант выбрать – решать вам. Если вы цените надежность, безопасность и комфорт, то лучше приобрести готовый тренажер. Если же вы хотите сэкономить деньги, обладаете необходимыми навыками и желаете создать уникальный тренажер, то можете попробовать сделать его самостоятельно.
Необходимые материалы и инструменты
Скамья для жима лежа, изготовленная своими руками, – это бюджетный вариант, но он не всегда является самым безопасным. Чтобы сделать конструкцию надежной и прочной, необходимо тщательно подойти к выбору материалов.
- Для опорных элементов подойдут профильные трубы сечением 4х4 см. Лежак можно сделать из стальных листов толщиной 2 мм, а спинку – из отшлифованной доски.
- Если планируется регулируемая спинка, понадобятся штыри для фиксаторов. Для обеспечения комфорта скамью нужно обшить поролоном и кожзамом или плотным непромокаемым текстилем.
- Из крепежей потребуются гайки, болты и дверная петля для фиксации лежака к основанию.
Приступая к работе, важно тщательно продумать чертеж скамьи, с учетом всех размеров и углов. Необходимо также иметь навыки работы с инструментами, чтобы сделать конструкцию надежной и безопасной.
Для работы над скамьей вам понадобятся: тиски, нож, дрель, степлер, болгарка, сварочный аппарат и острый нож.
Готовую силовую скамью необходимо обработать. Металлические элементы нужно покрасить специальной краской, чтобы защитить их от коррозии. Скамьи для жима лежа чаще всего изготавливают из металла. Этот материал является надежным, прочным, выдерживает большие нагрузки и служит долгие годы.
В некоторых случаях тренажер делают из дерева. Однако, важно помнить, что бруски не такие крепкие, как профильные трубы, и срок их службы ограничен. Древесину можно использовать только для создания простых тренажеров. Опоры в этом случае рекомендуется дополнительно укреплять металлическими трубами.
Чертежи и схемы
Cоздание скамьи для жима лежа своими руками – задача вполне выполнимая, если подойти к ней с ответственностью и вниманием.
Важную роль играет выбор чертежа. Фото готовых решений помогут вам сориентироваться в конструкции и размерах скамьи. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью.
Определитесь с типом скамьи, которую вы хотите сделать: простую или регулируемую. Выберите соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, подготовьте необходимые материалы и инструменты.
Следуя инструкциям и чертежу, вы сможете шаг за шагом собрать надежную и функциональную скамью для жима лежа.
Что нужно учитывать перед изготовлением
Изготовление скамьи для жима лежа своими руками – задача, выполнимая даже для начинающих мастеров.
Но перед тем, как начать, важно:
- Оценить свои навыки. Для работы вам понадобятся навыки обращения с инструментами, такими как дрель, сварочный аппарат, тиски и болгарка.
- Определиться с конструкцией. Выберите тип скамьи (простую или регулируемую) и найдите подробный чертеж с размерами.
- Подготовить материалы и инструменты. Вам понадобится металл (профильные трубы, листы), дерево (бруски, доски), крепежи (болты, гайки), а также обивка (кожзам, текстиль).
- Изучить инструкции. Внимательно прочитайте инструкцию к чертежу, чтобы правильно выполнить все этапы работы.
Если вы не уверены в своих силах, лучше доверить изготовление скамьи профессионалам.
Пошаговое изготовление
Прежде чем приступить к работе, необходимо собрать необходимые материалы и выбрать подходящий чертеж. Тщательно изучите чертеж, при необходимости внесите корректировки, подгоняя его под свои параметры и желаемые характеристики.
Процесс изготовления скамьи для жима можно разделить на два основных этапа:
- Изготовление каркаса.
- Сборка лежака.
Подготовка чертежа
Создание комфортной скамейки – задача, требующая внимания к деталям. Один из ключевых аспектов – подбор размеров, соответствующих вашим индивидуальным предпочтениям.
- Длина опор может варьироваться от 97 до 122 см.
- Расстояние между стойками, обычно 52 см, определяет ширину скамейки.
- Высота передней части лавки (83 см) и задней (34 см) влияет на удобство посадки и наклон спинки.
- Подставки под опоры – не менее важный элемент. Для передних опор подойдет размер 22 см, а для задних – 30 см.
Размеры скамьи для жима лежа – фактор, напрямую влияющий на комфорт и эффективность тренировок. Регулируемая конструкция позволяет подбирать параметры под индивидуальные особенности спортсмена. Длина лежака в задней части может достигать 16 см, а в передней – 94 см. Наклонная скамья для жима имеет другие параметры: 36 см в задней части и 114 см в передней.
Ширина лавки – величина, зависящая от комплекции атлета и площади помещения, где будет стоять тренажер. В среднем этот показатель составляет 29-32 см. Специалисты не рекомендуют использовать скамьи меньших размеров, так как это может негативно сказаться на работе мышц и, следовательно, на результатах тренировок.
Высота лавки должна соответствовать длине нижнего рычага, предназначенного для ног, плюс 10 см. Длина лежака подбирается в зависимости от роста спортсмена.
Чертежи можно найти в открытом доступе или составить самостоятельно. Эскиз должен содержать все конструктивные особенности будущего изделия, размеры каждого элемента. При необходимости параметры можно изменить в соответствии с индивидуальными требованиями.
Спортсмены, имеющие опыт работы с профессиональным тренажером гиперэкстензии, могут снять мерки и разработать собственную схему на их основе.
Чертежи и размеры некоторых вариантов тренажёров:
Из дерева
Для этого понадобятся мебельные щиты, деревянные брусья, а также набор инструментов: циркулярная пила, электролобзик, стамеска, шлифмашинка, дрель и гаечные ключи.
Чертеж с размерами и пошаговая инструкция помогут вам в работе:
- Разрежьте брусья по схеме.
- В центральном бруске сделайте пазы для опор, соедините все элементы крепежами и клеем.
- На опоры монтируйте поперечные перекладины, утапливая болты в предварительно просверленные отверстия.
- Из брусков, шпильки и болтов сконструируйте элементы регулировки высоты.
- Закрепите щит на подвижных брусках, сделав в нем выемки для стержня, меняющего высоту.
Для долговечности обработайте деревянные элементы морилкой и лаком.
Из профильных труб
Изготовление тренажера для дома начинается с подготовки труб с сечением 4 х 4 см, стальных листов, отшлифованной доски, крепежей, а также необходимых инструментов.
Для начала необходимо собрать все необходимые материалы:
- Профильные трубы 4х4 см
- Стальные листы
- Отшлифованная доска
- Крепежи
- Инструменты
Процесс изготовления тренажера состоит из нескольких этапов:
- Каркас.
- Из профильных труб нарезаем 4 отрезка: 2 по 83 см (стойки), 1 — 52 см (соединение ножек) и 1 — 34 см (задняя часть стойки).
- Свариваем передние и задние ножки, используя отрезок трубы 97 см.
- К опорным деталям привариваем лепестки из стальных пластин (7х3 см).
- В перекладине, соединяющей передние стойки, проделываем отверстия 1 см для регулировочных стержней (30 см).
- Лавка.
- Из стальных листов делаем две части: короткую (задняя) и длинную (передняя).
- Скрепляем части лавки мебельной петлей, приваривая ее к каркасу.
- В нижней части фиксируем армированные прутья для поднятия лежака.
- Финальная сборка.
- К стальным листам крепим деревянную доску, ширина которой на 5 мм больше металлических элементов.
Скамья для жима лежа – незаменимый инструмент для тех, кто хочет обрести рельефную грудь и подтянутый торс. Не обязательно тратить баснословные суммы на профессиональное оборудование. Своими руками можно создать функциональную и надежную скамью, используя доступные материалы.
Простой вариант скамьи
Профильная труба 40х40 мм – основа нашей скамьи. Из нее мы изготовим каркас, обеспечивающий прочность и устойчивость конструкции. Стойки дополним отрогами из 40-миллиметровых полос металла. Для этого согнем полоски молотом, создав нужную форму, и приварим к трубе.
Финальный штрих: просверлим отверстия для креплений и зафиксируем на раме доску или фанеру подходящего размера.
Изготовление наклонной скамьи для жима лёжа
Эта модель тренажера несколько сложнее предыдущей, но и более функциональна.
Наиболее удобным вариантом является скамья для жима лежа с упором под ноги. Чтобы конструкция не прогибалась под весом пользователя, опорный участок трубы делают толстостенным. В отличие от предыдущей модели, здесь не нужна приставка. Используется обычная опорная труба диаметром 40х40 мм.
Спинка скамьи должна обязательно регулироваться. Для этого к опорной раме приваривают металлическое продолговатое кольцо. В самой скамье дополнительные отверстия не требуются – доска крепится на регуляторе. Для обеспечения прочности регулируемая спинка снабжается каркасом из профтрубы диаметром 20х20 мм.
В каждой из стоек сверлят четыре отверстия, точно по разметке. Такая спинка называется простой, так как имеет всего пять положений с наклоном до 45 градусов.
Длина скамьи наклонного типа на 20 см больше, чем у обычной.
Сборка скамьи со стойкой и спинкой
Установка спинки под углом 90 градусов требует сооружения дополнительного каркаса с упором в нижней части скамьи. Стойки не нуждаются в держателях.
В каркасе просверлено множество отверстий, а фиксация штырем обеспечивает широкий диапазон наклона спинки. Надежно зафиксировать опоры можно с помощью штыря, продетого в боковое отверстие рамы.
Выдвижные стойки можно сделать с помощью дополнительной конструкции. Для их изготовления используется профильная труба диаметром 30х30 мм при использовании опор 40х40 мм. Держатели стоек изготавливаются из металлической полосы. Монтаж этих элементов ничем не отличается от вышеописанного.
Оптимальная длина стоек – 0,82 м, отверстия отстоят друг от друга на 0,15 м. Для повышения функциональности скамьи для жима лежа на стойки можно закрепить поручни и использовать их как брусья. В качестве основы скамьи можно использовать фанеру толщиной 12 мм и обшить ее дермантином.
Для большего комфорта под слой дермантина рекомендуется положить поролон. Чтобы материал не смещался, его предварительно наклеивают на дермантин. Крепление обивки осуществляется с помощью металлических скоб из специального пистолета.
Как видите, сделать скамью для жима лежа самостоятельно не так сложно. Важно лишь запастись терпением, изучить предлагаемые инструкции, и в вашем доме появится отличный тренажер для регулярных спортивных занятий.
Советы и рекомендации
- Ширина скамьи.
- Для пользователей со средним телосложением оптимальная ширина скамьи составляет 280 мм.
- При узких плечах можно использовать скамью шириной 260 мм.
- Защита от коррозии.
- Чтобы металлические элементы скамьи не ржавели и не разрушались, их необходимо покрыть лаком или краской.
- Лежак.
- Лежак обычно делают из дерева и обшивают поролоном и материалом.
- Если обшивка не используется, доски необходимо тщательно отшлифовать и покрыть лаком/краской.
- Это защитит конструкцию от разрушения и предотвратит случайные повреждения.
- Материалы.
- При конструировании скамьи важно использовать только надежные и прочные материалы.
- Соединения.
- Особое внимание следует уделить качеству сварных и болтовых соединений.
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья промышленных тренажеров обтягивают дерматином или пластиком на упругой подкладке. Такая обшивка прочная, но не отводит пот, что не очень гигиенично. Поэтому современную спортивную форму шьют из двух слоев: сетчатый отводит пот от кожи, а второй слой впитывает его.
В спортзалах этот недостаток обшивки не ощущается, так как там есть приточно-вытяжная вентиляция (ПВВ) и кондиционер. По крайней мере, так должно быть по санитарным нормам. Дома же поддерживать комфортную температуру не всегда получается, а установить ПВВ во многих городских квартирах просто невозможно.
Для обшивки самодельных атлетических скамей рекомендуется использовать многослойную конструкцию, напоминающую «пирог». Рассмотрим ее состав, двигаясь от основы к внешнему слою:
- Микропористая резина толщиной от 12 мм. Она обеспечивает амортизацию и снижает нагрузку на суставы.
- Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм. Придает скамье мягкость и комфорт.
- Синтепон толщиной от 7 мм. Выравнивает поверхность и создает дополнительный объем.
- Внешний чехол из джинсовой ткани или материала, похожего на байковое солдатское одеяло старого образца. Он должен быть прочным, износостойким и приятным на ощупь.
Резиновый демпфер приклеивается к основе с помощью клея «Момент» или термоклея из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и фиксируются мебельным степлером.
Недостатком такой обшивки является необходимость ее замены раз в год, в конце весны. Резиновая прослойка при этом остается неизменной. Мягкие слои могут прослужить 3-4 года, но с точки зрения санитарно-гигиенических требований срок службы текстильной обшивки рекомендуется ограничить одним годом.
Основные упражнения для скамьи
Зачем же вы приобретали или мастерили скамью? Конечно, чтобы выполнять на ней упражнения! Давайте рассмотрим, какие возможности она вам открывает в домашних условиях.
Разводка и жим гантелей
Хотите накачать грудные мышцы, но не имеете доступа к штанге? Не беда!
С помощью гантелей и скамьи вы можете выполнить практически полноценную тренировку.
- Жим гантелей лежа:
Цель: Развитие грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
Техника: Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки хватом на ширине плеч, выжмите над собой, затем медленно опустите.
- Разводка гантелей лежа:
Цель: Развитие грудных мышц.
Техника: Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки, разведите в стороны, затем медленно сведите над грудью.
Отжимания
Хотите подтянуть верхний отдел грудных мышц?
Отжимания от скамьи:
Цель: Развитие верхней части грудных мышц, трицепсов, плеч.
Техника:
- Поставьте руки на скамью, шире плеч.
- Ноги держите вместе, на носках.
- Опуститесь вниз, сохраняя спину ровной.
- Выжмитесь вверх, до полного распрямления рук.
Упражнения для пресса
Скамья для пресса – это универсальный инструмент для тренировки мышц живота.
С ее помощью вы можете выполнять:
- Подъемы корпуса: Развивают прямую мышцу живота.
- Подъемы ног: Развивают нижнюю часть пресса.
- Боковые скручивания: Развивают косые мышцы живота.
Модуль с валиками-фиксаторами:
- Обеспечивает надежную фиксацию корпуса во время упражнений.
- Позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой.
- Снижает риск травм.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа – это базовое упражнение, которое по праву считается «королем» жимовой скамьи.
Оно позволяет:
- Развивать грудные мышцы.
- Укреплять трицепсы.
- Прорабатывать передние дельты.
Варианты:
- Жим штанги на наклонной скамье: Развивает верхнюю часть грудных мышц.
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: Развивает нижнюю часть грудных мышц.
Болгарские выпады
В домашних условиях проработать мышцы ног сложнее, чем в тренажерном зале, где есть множество специализированных тренажеров.
- Два самых эффективных упражнения для ног дома:
- Приседания: Развивают квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
- Выпады: Развивают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, мышцы кора.
Особой популярностью среди любителей домашних тренировок пользуются болгарские выпады.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к скамье, сделайте шаг назад и поставьте одну ногу на скамью, колено согните под углом 90 градусов.
- Другую ногу оставьте сзади, колено держите близко к полу.
- Опустите корпус вниз, пока колено передней ноги не коснется пола.
- Поднимитесь вверх, выпрямляя обе ноги.
- Повторите упражнение с другой ногой.
